Odkládání: co to je, jak se pozná a co s tím

Prokrastinace se často popisuje jako lenost, přitom jde spíš o potíž s odhadem času a s vlastní motivací. Vysvětlujeme, jak odkládání vypadá v běžném dni, čím se liší u dětí a dospělých a co pomáhá, ať už zabírá krátkodobě, nebo dlouhodobě.

Co odkládání vlastně je

Odkládání je opakovaný odklad úkolu, i když člověk ví, že ho stejně bude muset udělat a že odklad situaci nezlepší. Typicky nejde o jeden zapomenutý termín, ale o vzorec, který se opakuje napříč různými úkoly – od placení složenek po psaní práce. Souvisí to s tím, jak mozek odhaduje čas: budoucí termín se zdá vzdálený a nereálný, dokud najednou není za dveřmi. Úplně odstranit se sklon něco odložit obvykle nedá, protože v malé míře ho zažívá skoro každý – cílem je zmenšit, jak často se opakuje a jak moc škodí, ne ho vymýtit úplně.

Jak to vypadá v běžném dni

Člověk si sedne k počítači napsat e-mail a o hodinu později zjistí, že uklízel plochu, mazal staré soubory a nakonec e-mail stále nenapsal. Nebo ví o termínu týdny dopředu, a přesto začne pracovat až poslední noc, ve stresu a s pocitem, že to jinak nejde. Konkrétní postup, jak s tím pracovat krok za krokem, najdete v navazujícím článku.

Co to není

Odkládání není totéž co lenost ani nezájem o výsledek – často jde o lidi, kterým na výsledku hodně záleží, a právě proto úkol odkládají, protože se bojí, že ho nezvládnou dost dobře. Není to ani jednorázová záležitost, kdy někdo jednou nestihne termín kvůli nemoci; o odkládání jako vzorci mluvíme, když se to opakuje pravidelně.

Podle čeho se to pozná

Podoba odkládání se liší podle věku, ale základní mechanismus – odklad kvůli nepříjemnému pocitu z úkolu – zůstává stejný.

U dětí

Dítě si najde cokoliv jiného, než aby sedlo k úkolům – hraní, úklid pokojíčku, který jindy nesnáší, nebo náhlý hlad přesně ve chvíli, kdy má začít psát domácí úkol. Často to doprovází hádky o to, kdy se s úkoly začne, protože dítě samo vnímá blížící se termín jinak než dospělý.

U dospělých

Dospělý má sklon slibovat si, že „začne zítra“, přesouvá schůzky sám se sebou a nakonec pracuje v režimu poslední chvíle, i když ví, že mu to způsobuje stres a horší výsledky. Časté je i takzvané produktivní odkládání – člověk je celý den zaneprázdněný, jen ne tím úkolem, který skutečně odkládá.

Odkud se to bere

Za odkládáním nejčastěji stojí strach ze selhání nebo z kritiky, potíž odhadnout, kolik času úkol zabere, a rozdíl mezi tím, jak přitažlivý je úkol teď a jak vzdálená je jeho odměna. Mozek přirozeně tíhne k tomu, co přináší úlevu okamžitě, ne až za týden, a nezajímavý nebo nejasný úkol tuto okamžitou úlevu prostě nenabízí. U některých lidí se k tomu přidává i nesoustředěnost nebo obtíže s plánováním v rámci exekutivních funkcí, tedy schopností, které řídí, jak si úkoly organizujeme a spouštíme. Roli hraje i perfekcionismus – čekání na „ideální“ podmínky nebo náladu k začátku, které nikdy nepřijdou.

Co s tím jde dělat

Nejúčinnější postupy cílí na to nejtěžší – samotný začátek úkolu, ne na jeho celé dokončení najednou. Čím menší je první krok, tím menší je odpor se do něj pustit.

Co pomáhá hned

• Rozdělit úkol na první krok, který zabere jen pár minut, a udělat jen ten.
• Nastavit si časovač na krátký úsek, například deset minut, a slíbit si, že pak může přestat.
• Odstranit z dosahu to, co odklad nejvíc usnadňuje – telefon, otevřené karty v prohlížeči.
• Napsat si úkol jako konkrétní akci, ne jako obecný cíl – „napsat první větu“, ne „udělat zprávu“.

Co je na delší běh

Pomáhá si přiznat, proč se člověk úkolu vyhýbá – jestli je to strach, nejasné zadání, nebo prostě nezajímavost – a podle toho zvolit řešení. Funguje i sdílení termínů s další osobou, která se zeptá, jak to jde, a pravidelné, ne nárazové plánování. U chronického odkládání, které souvisí s ADHD, pomáhá i práce na širším nastavení dne, ne jen na jednotlivých úkolech – pravidelný spánek, méně rozptýlení a jasně daný čas na náročnější úkoly, kdy je pozornost nejlepší. Vyplatí se i sledovat, ve kterých situacích odkládání nejvíc bolí, a tam nasadit podporu jako první. U studentů se to nejčastěji týká psaní prací, u zaměstnanců administrativy a plánování schůzek, u rodičů zase papírování spojeného s dětmi nebo domácností.

Kdy vyhledat odborníka

Pokud odkládání trvá roky, opakuje se napříč prací, studiem i osobním životem a člověk kvůli němu přichází o příležitosti nebo se dostává do problémů s termíny a financemi, má smysl to probrat s psychologem nebo psychiatrem. Bývá to i jeden z důvodů, proč lidé vyhledají vyšetření na potíže s exekutivními funkcemi nebo na ADHD obecně – ne proto, že by chronické odkládání samo o sobě znamenalo diagnózu, ale protože bývá jedním z nápadných příznaků. Pomáhá si před schůzkou sepsat, jak dlouho potíže trvají, v jakých oblastech se objevují nejvíc a co už jste sami vyzkoušeli. Pomáhá i termín rozdělit na dílčí kontrolní body, ne jen na jeden konečný deadline, protože bližší mezníky mozek vnímá jako naléhavější.

Nejčastější omyly

Nejčastější omyl je věřit, že stačí „víc chtít“ nebo najít lepší aplikaci na plánování; obojí může pomoct, ale bez pochopení příčiny je efekt krátkodobý. Druhý omyl je odkládání zaměňovat s nesoustředěností – jde o příbuzné, ale odlišné potíže, které se často řeší jinak. Třetí omyl je čekat na motivaci, než se do úkolu pustíme; ve skutečnosti motivace obvykle přichází až po tom, co člověk začne, ne před tím. Čekání na náladu tak úkol jen dál odsouvá, místo aby ho přiblížilo. Čtvrtý omyl je trestat se za odklad přísnými výtkami – pocit viny odkládání většinou neřeší, jen přidává další nepříjemnou emoci, které se člověk chce příště zase vyhnout.

Časté otázky

Co je prokrastinace?

Prokrastinace je opakovaný odklad úkolu, i když si člověk uvědomuje, že mu to škodí a že úkol stejně bude muset udělat. Nejde o jednorázové zpoždění, ale o vzorec, který se opakuje napříč různými situacemi. Souvisí spíš se strachem, odhadem času a motivací než s leností.

Co je to prokrastinace?

Je to sklon odsouvat důležité nebo nepříjemné úkoly na později, obvykle výměnou za něco příjemnějšího nebo jednoduššího v danou chvíli. Krátkodobě přináší úlevu, dlouhodobě ale zvyšuje stres, protože se úkol nikam neztratí a termín se přibližuje. Bývá spojená i s pocitem viny, který situaci ještě zhoršuje.

Co je prokrastinace ?

Prokrastinace je chování, kdy člověk vědomě odkládá úkol, přestože ví, že mu odklad neprospěje. Liší se od běžného odpočinku tím, že po ní obvykle nenásleduje úleva, ale narůstající tlak a stres z blížícího se termínu. Může se týkat práce, školy i běžných povinností v domácnosti.

Co je prokrastinace?

Je to opakovaný vzorec odkládání úkolů, který si člověk sám u sebe rozpoznává jako problém, ale těžko ho mění jen rozhodnutím. Nejčastěji za ním stojí obava ze selhání, nejasné zadání nebo potíž odhadnout, kolik času úkol skutečně zabere. Pomáhá rozdělit úkol na menší kroky a začít jen tím prvním.

Je odkládání totéž co lenost?

Ne, lenost znamená nechuť něco dělat vůbec, zatímco odkládání se často týká lidí, kterým na výsledku záleží a přesto úkol odsouvají. Pod odkládáním bývá strach ze selhání, přetížení nebo potíž s plánováním, ne nezájem. Proto samotná výtka „nebuď línej“ obvykle situaci nezlepší, spíš přidá pocit viny, který začátek úkolu ještě víc oddálí.

Proč odkládám i úkoly, které mě baví?

I oblíbený úkol se dá odkládat, pokud je velký, nejasně zadaný nebo s sebou nese tlak na výsledek. Pomáhá stejný přístup jako u nudných úkolů – rozdělit ho na malý první krok, u kterého nehrozí pocit, že musí být hned dokonalý.

Štítek: Základy a vysvětlení